برنامه چهارهفته‌ای حرفه‌ای برای ورزشکاران مبتدی
برنامه چهارهفته‌ای حرفه‌ای برای ورزشکاران مبتدی
یکی از دلایلی که ما همیشه برای ورزش کردن تنبل هستیم و زمان را برای انجام ندادن آن بهانه قرار میدهیم و هرگز حاضر نیستیم حتی در خانه ورزش کنیم، نداشتن برنامه‌ای برای شروع است.
نداشتن برنامه همیشه باعث می‌شود خود را با افراد حرفه‌ای مقایسه کنیم و همین موضوع ما را از عمل کردن منصرف می‌کند.
برنامه‌ریزی کار سخت و پیچیده‌ای نیست. با ما همراه باشید تا کوتاه و در 4 هفته، با هم پیش برویم.
هفته اول
شروع برنامه ورزشی باید آهسته و پیوسته باشد. فرقی نمی‌کند مبتدی هستید یا حرفه‌ای، همیشه باید خود را با گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی آماده کنید.
سپس حرکات اصلی با تعداد کم آغاز کنید. زمان مناسب برای ورزش در هفته اول 30 دقیقه و سه روز در هفته است.
بنابراین، وقتی به نیمه کار رسیدید، باید سرعت و میزان تعدد حرکات خود را کاهش دهید و در پایان هم با حرکات کششی، بدن خود را برای پایان دادن به ورزش سرد کنید.
به یاد داشته باشید که از سرعت اندک شروع کنید و با سرعت اندک تمرین را به پایان برسانید. همیشه میانه مدت تمرینی شما، اوج فشار تمرینی‌تان خواهد بود.
هفته دوم
در هفته دوم زمان تمرین را به 35 دقیقه افزایش دهید. شیب دستگاه تغییر نمی‌کند، اما پس از طی مراحل گرم کردن بدن، سرعت دستگاهی که با آن کار می‌کنید (تردمیل، دوچرخه ثابت یا هر وسیله ورزشی دیگر) را اندک اندک افزایش داده و به مدت 10 دقیقه به 10 تا 12 کیلومتر بر ساعت برسانید.
سپس در سیکلی سینوسی به سرعت کم تغییرش دهید تا به مرحله خنک کردن برسید.
هفته سوم
در هفته سوم مدت زمان تمرین به 40 دقیقه برسد. پس از گرم کردن سرعت را از 2 کیلومتر در ساعت آغاز کنید و متناوبا در دو نقطه نهایتا به سرعت 12 کیلومتر برسید.
دفعه نخست به مدت 4 تا 5 دقیقه و دفعه دوم نیز به همین میزان. بین این دو زمان، سرعت را به 10 کیلومتر کاهش دهید و تا 5 دقیقه در این سرعت بدوید. سپس در سیکل سینوسی، سرعت را کاهش دهید تا به مرحله خنک کردن بدن برسید.
هفته چهارم
هفته چهارم احتمالا سخت‌ترین هفته این برنامه تمرینی خواهد بود. در این هفته پس از طی کردن مراحل آغازین، سعی کنید پس از گذشت 10 دقیقه سرعت را به 10، 12 و 14 برسانید تا به دقیقه 20 تمرین برسید.
سپس به مدت 6 دقیقه سرعت را بین 6 تا 8 نگه دارید و پس از آن سرعت را به 10 و 12 و مجددا 10 کیلومتر بر ساعت برسانید و 10 دقیقه در این حالت به تمرین ادامه دهید. پس از آن سیکل کاهش دادن سرعت را پی بگیرد تا زمان تمرین تمام شود.
در نظر داشته باشید که این برنامه تمرینی بدون شیب است. عموما برنامه‌های حاوی شیب، برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود.
یکی از بهترین توصیه‌ها به افراد مبتدی و افرادی که بتازگی قصد ورزش دارند این است که با ورزش‌های هوازی فعالیت خود را آغاز کنند. ورزش‌های هوازی به سبک زندگی روزمره شباهت دارد و با کالری سوزی مناسب توده‌های چربی بدن را کاهش می‌دهد.
این موضوع از آنجایی مهم است که چربی‌های بدن به مرور سفت می‌شوند و هر چه چربی‌ها سفت‌تر باشند و سن هم بیشتر باشد آب شدن آنها سخت‌تر خواهد بود.
بنابراین برای شروع کار نباید انتظار داشته باشید که در دو ماه اول کاهش وزن یا چربی‌سوزی چشمگیری داشته باشید.
در شروع هر نوع ورزشی چربی‌ها در ابتدا فرم پیدا می‌کنند و بعد از گذشت سه ماه با کالری سوزی، چربی سوزی هم خواهید داشت.
به عبارتی چربی‌های جمع شده در بدن مانند یک قالب کَره هستند. کَره زمانی که در دمای محیط قرار بگیرد در ابتدا حالت نرم و خمیری شکل دارد و بعد از گذشت زمانی حالت روغنی آن را مشاهده می‌کنید.
چربی بدن هم مانند همان قالب کَره است. ابتدا فرم پیدا می‌کند و بعد می‌سوزد و در نهایت دفع می‌شود. البته که در این مدت داشتن رژیم غذایی مناسب هم بی‌تاثیر نخواهد بود.
هوازی، ورزش مطلوب مبتدی‌ها
شروع ورزش هوازی در خانه می‌تواند با تردمیل انجام شود. چراکه با شبیه‌سازی پیاده‌روی می‌توانید با تعیین میزان سختی و راحتی پیاده‌روی بر روی دستگاه حتی صخره‌نوردی را در خانه تجربه کنید.
مهم‌ترین اصلی که برای ورزش در خانه و تهیه تجهیزات ورزشی خانگی مهم است هزینه و چند کاربردی بودن آن است. طبیعی است که ما انتظار داشته باشیم ورزش در خانه برای ما هزینه کمتری نسبت به باشگاه‌های ورزشی داشته باشد.
بنابراین با یک بار هزینه کردن و خرید یک تردمیل چندمنظوره می‌توانید برای همیشه یک جیم خانگی (باشگاه خانگی) داشته باشید.
خرید یک تردمیل چند منظوره گزینه مناسب یک جیم خانگی است و این برای افراد مبتدی هم می‌تواند جذاب باشد؛ چرا که بر اساس سطح توانایی خود می‌توانند تجهیزات خود را تهیه تا نتیجه مطلوب خود را حاصل کنند.
یک تردمیل خوب خانگی باید چند منظوره یا چند کاربردی باشد. از همه مهم‌تر سلامت بدن را هنگام ورزش تضمین کند. تردمیل اسپرتک مدل «3302» یکی از همان تردمیل‌هایی است که هر فرد مبتدی را به ورزش در خانه علاقه‌مند می‌کند.
این دستگاه علاوه‌بر ضربه‌گیر عادی که هر تردمیلی باید داشته باشد تا صدای آن مزاحم همسایگان نشود، ضربه‌گیر «SDS» نیز دارد. بنابراین نگرانی برای آسیب به زانو و ستون فقرات شما وجود ندارد.
صفحه نمایش این دستگاه نیز برای نشان دادن میزان نمایشگر سرعت ، مسافت ، کالری ، ضربان قلب و زمان است.
مسگری جزو تجهیزات جالبی است که یک تردمیل استاندارد می‌تواند داشته باشد، چرا که علاوه بر جمع کردن چربی‌های پهلو عضله‌سازی هم انجام می‌دهد. همچنین ویبراتور (ماساژور برقی) و پایه دراز نشست هم از دیگر ویژگیهای تردمیل اسپرتک مدل «3302» است.
در توضیح بیشتر این دستگاه باید گفت که ساخت کشور تایوان است. تا 15 درجه شیب آن بصورت اتوماتیک قابل تغییر است. تا 125 کیلومتر تحمل وزن دارد و از یک تا 16 کیلومتر در ساعت هم سرعت آن است.
با شبیه‌سازی پیاده‌روی و تجهیزات جانبی یک تردمیل حرفه‌ای می‌توان به عنوان یک مبتدی ورزشی حرفه‌ای در خانه انجام داد.
برای شروع بهتر است سه روز در هفته و هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. حتما گرم کردن بدن و سرد کردن بدن را رعایت کنید و هر هفته 5 تا دقیقه به میزان زمان ورزش خود افزایش دهید و به همین تناسب تعداد تمریتان را هم افزایش دهید.
جالب بود. میشد بذاری تو جدول که داداش. ولی کامل نبود. من خودمم میدونم قشنگ باید اوج و فرود داشته باشی تو تمرین. ولی خب دنبال یه چیز طول و تفصیلدارتر بودم.
خلاصه دمتون گرم، یه چیزایی دستمون اومد.