کدام مواد غذایی در درمان افسردگی کاربرد دارد

کدام مواد غذایی در درمان افسردگی کاربرد دارد؟  افسردگی می تواند یک وضعیت سلامت روانی ناخوشایند باشد، که بر زندگی فرد ، بر شرایط فیزیکی و روانی و عاطفی تاثیر می گذارد. افسردگی نه تنها بر روی چشم انداز داخلی شخص اثر می گذارد، بلکه می تواند توانایی عملکرد در زندگی روزمره را نیز کاهش دهد. افسردگی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله “خلق و خوی غیر عادی” به صورت طولانی مدت نامطلوب و به شدت در نوسان از تحریک به ناامیدی عمیق، تا افسردگی دو قطبی شناخته می شود.

 ۹ نشانه که زمان ترک یک رابطه را نشان می‌دهد

ازکجا بفهمم افسرده ام؟

• خلق مداوم بی ثبات
•  از دست دادن لذت در فعالیت های عادی
• از دست دادن میل جنسی
•  انرژی کم
•  اختلالات خواب
• افزایش یا کاهش اشتها
•  احساس بی ارزش بودن
• گناه و شک و تردید
• دشواری در تمرکز
• کج خلقی و تمایل به گریه کردن

تغذیه خوب و سبک زندگی می تواند به کاهش افسردگی و تکمیل درمان های مرسوم کمک کند، اما اگر هر یک از علائم بالا را بیش از 2 هفته داشته باشید ، مهم است که پزشک خود را ملاقات نمایید .

کدام مواد غذایی در درمان افسردگی کاربرد دارد؟

ماهی سالمون

ماهی آزاد منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد مغز سالم حیاتی هستند. کمبود امگا 3 می تواند افراد را به افسردگی سوق دهد و مطالعات نشان می دهد افرادی که سطوح بالاتری از این چربی ها را در خون دارند احتمال ابتلا به افسردگی کمتری دارند. ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D، ویتامین B، منیزیم و سلنیوم است که نشان داده شده است که بسیاری از علائم افسردگی را از بین می برند.

انواع لوبیاها

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. لوبیا علاوه بر کمک به کاهش ناگهانی افزایش قند خون و افت آن که می‌تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد. انواع لوبیاها منابع بسیار خوبی از فولات هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول‌های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند.

نخود دارای مقدار زیادی فولات است و بیش از 100 مقدار توصیه شده روزانه را فقط در 1/2 فنجان ارائه می‌دهد. لوبیا چیتی یک انتخاب عالی دیگر است، با نصف فنجان آن 37 مقدار توصیه شده فولات روزانه تامین می‌شود.

 

دانه‌ها

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، دانه کتان و دانه‌های چیا افزودنی‌های فوق‌العاده‌ای برای رژیم غذایی شما هستند. مانند سایر غذاهای ذکر شده، دانه‌ها منابع عالی چربی های امگا 3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا 61 از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریبا 39 توصیه روزانه را تامین می‌کند.

همانطور که می‌بینید، اگر به دنبال راه‌های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، از دانه چیا و دانه کتان استفاده کنید. علاوه بر این، مصرف تخم کدو تنبل و کدو حلوایی روشی عالی برای افزایش تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می‌کند.

منابع غذایی دیگری نیز وجود دارد که حاوی مقادیر بیشتری از این آمینو اسید ضروری هستند. اما تخم کدو تنبل و کدو حلوایی در بالای لیست قرار دارند، تنها 30 گرم تقریباً 58 مورد از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را تامین می‌کند.

 

مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون هر دو منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می‌توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارد. علاوه بر اینکه منبع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی هستند، سینه بوقلمون و مرغ نیز حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است و همچنین به ایجاد سروتونین کمک می‌کنند.

 تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامین‌های B6و B12یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می‌خوریم اما استفاده از پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می‌تواند به شما در افزایش مصرف تریپتوفان کمک کند.

گردو

گردو، منبع خوبی از پروتئین هستند که با کاهش میزان قند خون شده و تغییرات خلقی را به همراه دارد. گردو همچنین حاوی ترکیبات عصبی حفاظتی مانند فولات، ملاتونین و آنتی اکسیدان های قوی است که همه آنها بر روی سیستم عصبی اثر مثبت دارند. مغز انسان تقریبا از  60 درصد چربی تشکیل شده و نیاز به یک منبع ثابت از چربی های با کیفیت خوب مانند امگا 3 دارد که در گردو یافت می شود. مطالعات سطوح پایین امگا 3 را به افسردگی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط کرده اند، بنابراین مصرف گردو به عنوان بخشی از رژیم غذایی می تواند راه خوبی برای افزایش خلق و خوی می باشد.

 پروبیوتیک‌ها

بر اساس تحقیقات انجام شده، سلامت روده با سلامت روان در ارتباط است. چندین مطالعه نشان داده است که میکروارگانیسم‌های موجود در روده شما از جمله پروبیوتیک‌ها می‌توانند با کاهش التهاب در بدن، نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی ایفا کنند.

این ممکن است عاملی برای این باشد که چرا تعداد بیشتری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر علاوه بر اضطراب دچار افسردگی می‌شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از: ماست ، کلم ترش ، توفو ،کفیر ، نان خمیر ترش.

انواع توت

توت‌ها پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌های شما را ترمیم می‌کنند. تمشک آبی، تمشک قرمز، توت‌فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌ را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت‌ها را در صبحانه‌ی خود بگنجانید. درباره‌ی این موضوع تحقیق در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی‌اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی‌اکسیدان درمان شده‌ بودند، افسردگی خیلی خفیف‌تری داشتند. آنتی‌اکسیدان‌ها مثل تعمیرکار DNA عمل می‌کنند. آنها سلول‌ها را تعمیر می‌کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها مؤثرند.

 سیب

سیب سرشاز از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می‌کند. می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده کره‌ی بادام را روی تکه‌های سیب بمالید. دراین‌صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده‌اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه‌های مفید برای افراد دیابتی است.

 

قارچ

قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه باعث کاهش قند خون می‌شود و حال روحی شما را بهتر می‌کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری‌های مفید روده مراقبت می‌کند. سلول‌های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می‌کنند. سروتونین یکی از انواع هورمون‌های شادی و یک انتقال‌دهنده‌یِ عصبیِ بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می‌کند.

گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله‌ای در این مورد در مجله‌ی روان‌شناسی و عصب‌شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند تقریبا یک‌سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند.

اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می‌کند. هموسیستئین از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می‌کند. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه‌ی تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می‌توانید این ماده‌ را به‌عنوان مکمل غذایی استفاده کنید. این ماده کمک می‌کند گلوگوز به انرژی تبدیل شود؛ بنابراین حالات روحی را بهبود می‌بخشد.

سبزیجات دارای برگ تیره

استفاده از انواع سبزیجات دارای برگ تیره ایده خوبی برای هر کسی، به خصوص افرادی با افسردگی است. به طور کلی سبزیجات دارای برگ تیره منابع متنوعی از ویتامین ها، به ویژه ویتامین های A و C آنتی اکسیدان و همچنین فولات و ویتامین B6 هستند که برای سلامت عصبی مفید هستند. آنها همچنین مجموعه ای از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و گوگرد را فراهم می کنند. کمبود در هر یک از این مواد معدنی با افسردگی همراه است. افراد مبتلا به افسردگی اغلب دارای مواد مغذی متعددی هستند، بنابراین غذاهای غنی از مواد غذایی مانند سبزیجات دارای برگ تیره توصیه می شود. کدام مواد غذایی در درمان افسردگی کاربرد دارد ؟

کلم ترش

ارتباط بین روده (روده به نام مغز دوم به علت شبکه عظیم نورون ها و این که اکثر ذخایر سروتونین را تولید می کند، شناخته می شود.) و اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مشخص شده است. تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده، که وابسته به رفاه باکتری های خوب موجود در آن است، تأثیر مستقیم بر عملکرد سالم سیستم عصبی دارد ، برای افرادی که افسردگی دارند بسیار مهم است. کلم ترش یک غذای تخمیر شده با پروبیوتیک است که شگفتی عجیبی برای سلامت روده به همراه دارد.

زردچوبه

اضطراب و افسردگی همراه با افزایش سیتوکین های التهابی همراه است و زردچوبه دارای ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که توانایی عبور از سد خونی مغزی را دارند. این امر در محافظت در برابر اختلالات عصبی، از جمله افسردگی مفید است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل ، چربی سالمی برای مغز محسوب می گردد که نقش خود را برای بهبود عملکرد شناختی اثبات کرده که به نوبه خود می تواند به بهبود افسردگی کمک کند. علت این است که تقریبا 66٪ روغن از ترگلسیرید های متوسط زنجیره ای تشکیل شده است که بر خلاف چربی های نرمال، نیازی به پردازش صفرا ندارند. در عوض آنها به طور مستقیم به کبد منتقل می شوند و به کتون تبدیل می شوند. کتون ها به طور مستقیم به جریان خون منتقل می شوند، جایی که آنها به مغز شما منتقل می شوند تا به عنوان منبع جایگزین برای گلوکز استفاده شوند که مزایای فراوانی برای سلامت کلی مغز دارد.

آواکادو

آووکادو یک منبع خوب فولات و B6 است که برای تولید سروتونین، ماده شیمیایی که باعث افزایش آرامش و راحتی  می شود. آنها همچنین با مواد مغذی شامل مقادیر مفید تریپتوفان، ویتامین A، C، E، D و K همراه با مواد معدنی ضروری و چربی های سالم نظیر اسید اولئیک بوده که باعث می شود در مبارزه با افسردگی موثر باشند. محتوای فیتوتویتین بالای آنها دارای اثرات ضد التهابی روی مغز است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

بلوبری

میوه های روشن رنگ مانند زغال اخته اغلب حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها برای تقویت قدرت مغز هستند! شواهد نشان می دهد که این مواد مغذی قوی با مهار التهاب عصبی، فعال کردن سیگنالینگ سیناپسی و بهبود جریان خون به مغز کار می کنند. تصور می شود که برخی از آنتوسیانین های رژیم غذایی می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و به آنها اجازه می دهد تاثیر مستقیم و مفید بر روی مغز داشته باشند که می توانند باعث افسردگی شوند.

سخن پایانی

مواد غذایی در سلامت ما تاثیر زیادی دارند. غذاهای بسته بندی شده و دارای مواد نگه دارنده باعث خلق و خوی خراب و افزایش اضطراب میشوند.  برای سلامت مغز ، درمان و پیشگیری از افسردگی باید توجه زیادی به تغذیه خود داشته باشیم ، و بامصرف پروتیین بالا و غذاهای غنی از مواد مغذی به سلامت روان خود کمک کنیم.